Quali carboidrati scegliere

I carboidrati o glucidi sono alla base della nostra dieta e ne costituiscono la principale fonte di energia.
Originariamente furono utilizzati i termini semplici e complessi per differenziare i carboidrati sulla base della struttura chimica. I carboidrati semplici (monosaccaridi e disaccaridi) sono formati da una o due unità monosaccaridiche, mentre i carboidrati complessi (polisaccaridi) sono costituiti da più di dieci unità di monosaccaridi.

Carboidrati semplici:

Monosaccaridi: glucosio, fruttosio 
Disaccaridi: saccarosio, lattosio, maltosio,galattosio

Carboidrati complessi 

Amido (cereali, tuberi, legumi)
Glicogeno (carne e pesce)
Pectine (frutta)


La distinzione dei carboidrati in “semplici” e “complessi” riguarda la velocità di assimilazione, cioè il tempo che impiegano per essere digeriti, quindi “smontati” e ridotti a molecole elementari (glucosio, fruttosio e galattosio) capaci di oltrepassare la parete intestinale e di entrare nel sangue.
Sono complessi, e perciò più lenti nella digestione, i carboidrati dei legumi, della pasta, del pane o del riso (tutti ricchi di amido, una molecola molto lunga e complessa che i nostri enzimi debbono accorciare nella digestione).
Sono considerati carboidrati semplici e di rapido assorbimento quelli del miele o dello zucchero (saccarosio).
L’indice glicemico segnala con quale rapidità l’organismo metabolizza un alimento, basato su una scala in cui il glucosio puro ha un valore di 100.

Gli alimenti con un indice alto (come il pane, la pasta, riso, le patate, i cereali che si consumano a colazione e molti altri) vengono digeriti più velocemente e fanno sentire prima la sensazione di fame, mentre quelli con indice più basso (riso e pane integrale, legumi e verdure) bruciano lentamente e provocano un più duraturo senso di sazietà.
 
Inoltre aggiungendo in ogni pasto le fibre, che derivano dalla parte strutturale dei vegetali e sono indigeribili, si rallenterà la risposta glicemica dell’organismo. Si trovano in frutta, verdura, legumi e cereali integrali.

Gli alimenti con un indice glicemico alto in pratica fanno produrre all’organismo più insulina; questo ormone elimina gli zuccheri dal sangue facendoli entrare nelle cellule e riduce la lipolisi (perdita di grasso), provocando una minore disponibilità di acidi grassi liberi: l’abbassamento della glicemia crea la sensazione di fame.
 
Quindi la cosa ideale sarebbe mangiare carboidrati complessi, che sono spesso quelli con indice glicemico più basso, per non rischiare una precoce insorgenza della sensazione di fame.
Il fruttosio contenuto nella frutta provoca una risposta insulinica molto bassa, non solo non riduce il livello degli acidi grassi circolanti, ma anzi ne favorisce l’utilizzazione, risparmiando così una parte delle scorte muscolari di zuccheri, rappresentate dal glicogeno.

 *In seguito riporto una mia personale classifica (frutta a parte) delle fonti di carboidrati che preferisco-

1. RISO VENERE

Il riso venere, è una varietà di riso dal colore nero , totalmente naturale, la cui tonalità è dovuta ai pigmenti della pianta. Si tratta di un riso coltivato da tempo in Italia, varietà di riso molto ricercata per le sue notevoli proprietà nutrizionali ma, soprattutto, per l’alto contenuto di potenti antiossidanti che secondo gli ultimi e recenti studi aiuta a prevenire il cancro, combatte i radicali liberi, riduce i livelli ematici di colesterolo “cattivo” e previene l’infarto.

Ricco di vitamine, fibre vegetali ed è meno calorico in quanto più povero di zuccheri.

• Ha un contenuto di ferro quattro volte superiore al riso comune e contiene il doppio del selenio (che svolge un’importante attività antiossidante, utile per il miglioramento delle difese immunitarie e per ritardare l’invecchiamento). 
• Il riso Venere fornisce, inoltre, molti carboidrati complessi, che sembrano non alterare la glicemia post-prandiale dei soggetti diabetici. 
• Contiene proteine di buona qualità ed è ricco di lisina, un aminoacido essenziale, generalmente carente negli altri cereali. 
• Ha un buon contenuto di acidi grassi essenziali, come il linoleico. 
• È ricco di minerali come il calcio, il selenio, lo zinco, il magnesio e il ferro, ma povero di sodio, rendendolo così molto adatto alle persone ipertese. 
• Apporta circa 377 kcal ogni 100 g.
• Per la sua natura integrale, è  un’ottima fonte di fibre. 
• Non contiene glutine ed ha un’elevata digeribilità.

 2. RISO BASMATI

Il riso basmati è caratterizzato da un chicco sottile ed allungato, che in cottura raddoppia le dimensioni. È particolarmente apprezzato per il profumo intensissimo.  

Il riso basmati ha un Indice Gilcemico di 58 contro i 90 del riso bianco, in quanto più ricco di amilopectina; è quindi adatto a chi segue una dieta, in quanto non fa innalzare repentinamente i livelli di glucosio nel sangue.

 Rispetto al riso comune è più digeribile per la presenza di un amido chiamato amilosio (viene assimilato in appena due ore dopo la masticazione). Riequilibra le funzioni gastriche ed intestinali e regola la funzione sanguigna.

3. RISO INTEGRALE

Il riso integrale altro non è che il riso normale che non viene privato della pellicina che ricopre il chicco.

Grazie al suo contenuto di amido, risulta un alimento facilmente digeribile ed assimilabile anche dalle persone che soffrono di intolleranza alimentare. La pellicina che ricopre il chicco è ricca di fibra che apporta benefici all'intestino. E' consigliato nelle diete dimagranti perché è in grado di dare un senso di sazietà maggiore rispetto a quello degli altri cereali e perchè l'energia accumulata, viene consumata in modo lento ed omogeneo durante tutta la giornata senza che si accumulino depositi di grasso

Il riso integrale è soprattutto un alimento rinfrescante, disintossicante e lievemente lassativo; è un cereale che, in quanto privo di glutine, può essere consumato senza alcun problema dalle persone interessate dal morbo celiaco.

La presenza della niacina, una vitamina del gruppo B presente nel riso integrale, ha proprietà protettive nei confronti dell'apparato cardiocircolatorio e gastrointestinale.
Il riso integrale è ricco di selenio, che riduce il rischio di sviluppare malattie purtroppo comuni come il cancro. È ricco di antiossidanti e di fibre; aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, quindi è una scelta ottima per chi soffre di diabete. Il riso integrale fornisce 370 calorie ogni 100 grammi di prodotto.

4. AVENA 

L'avena è un cerale ricco di fibre, utile per regolare i livelli di colesterolo nel sangue; dà ottimi risultati in caso di depressione, nervosismo e insonnia. L’avena contiene un tipo di fibra solubile, il betaglucano, che funziona come una spugna, ovvero, uando si deposita nell’intestino, il betaglucano intrappola il colesterolo di provenienza alimentare in un gel appiccicoso non assorbibile che attraversa l’intestino portando con sé il colesterolo.
L’impiego dell’avena dà ottimi risultati in caso di depressione, nervosismo, insonnia ed esaurimento fisico o mentale. Sono presenti vitamine del gruppo B, acido pantotenico, enzimi, minerali (calcio e fosforo), vari oligoelementi e un alcaloide, l'avenina, con effetto tonificante, energetico e riequilibrante del sistema nervoso.
Coloro che soffrono di stress o cali di attenzione, gli studenti (soprattutto in periodo di esami), gli sportivi o le neo-mamme in fase di allattamento possono trovare in questa pianta un alimento-medicina ideale.
L'avena è indicata anche in caso di diabete, perché contiene pochi glucidi.

5. FARINA INTEGRALE

I vantaggi derivanti dal consumo di cibi integrali vanno in gran parte ricondotti all'aumentato apporto di fibra .
La fibra alimentare infatti:

• aumenta il senso di sazietà e facilità il transito intestinale
• riduce l'assorbimento di grassi e colesterolo
• riduce l'assorbimento di sostanze cancerogene
• riduce il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro

Altri vantaggi importanti derivano dall'aumentato apporto di vitamina E (nel caso degli oli vegetali, la raffinazione ridurrebbe il contenuto di tocoferolo ed acidi grassi essenziali, fondamentali per la nostra salute) e di alcune vitamine del gruppo B. Inoltre i cibi integrali hanno un indice glicemico ed un contenuto calorico inferiore e sono pertanto indicati nelle diete dimagranti (a condizione che l'integrale non diventi un pretesto per mangiare di più poiché le differenze caloriche tra i due alimenti sono, tutto sommato, modeste).

Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/integrale-raffinato.htmRispetto alla farina raffinata di frumento, la farina integrale contiene crusca, vitamina E, vitamine del gruppo B ed una maggiore quantità di sali minerali.
La farina integrale può essere usata in sostituzione della farina 00 praticamente in ogni preparazione, sia dolce che salata.

 Vorrei sottolineare che la scelta della tipologia di carboidrati, da preferire durante il corso della giornata, è strettamente soggettiva, e dipende soprattutto dalla routine di ciascuno.
Ad esempio,  durante il post workout (preferibilmente entro 15 min dal termine dell'attività sportiva)  è preferibile assumere fonti di carboidrati ad alto indice glicemico( ec. banana, gallette di riso, succo d'ananas ecc).

Concludo il mio articolo con una esortazione, affinchè le mie lettrici possano abbracciare con consapevolezza un nuovo stile di vita più sano, senza abbandonare gusto e creatività, ma piuttosto scoprendo un nuovo modo di operare.

"Impara a cucinare, prova nuove ricette, impara dai tuoi errori, non avere paura, ma soprattutto divertiti." (Julia Child)