Inizio con una importante e decisiva affermazione: -Il Mondo è bello perchè vario!
Obiettivo del mio articolo non è assolutamente quello di sminuire determinati prototipi corporei o altro, ma piuttosto quello di offrire un prospetto utile a chi desidera migliorare se stesso, partendo da questa prima constatazione.
Prima ancora di iniziare la propria avventura nel mondo del fitness, credo sia necessario assumere consapevolezza del proprio corpo e fissare i propri obiettivi in maniera coerente.
Spesso, quando ci si avvicina a questo mondo, si cerca un modello di riferimento, che per noi rappresenta la "perfezione", da emulare affinchè si possa riuscire a ottenere una determinata risposta dal proprio corpo. In realtà non è errato sostenere le proprie ambizioni, ma piuttosto lo è farlo senza considerare la propria unicità e la propria forma corporea di partenza, influenzata in gran parte dalla genetica.
Sostanzialmente esistono due differenti tipologie di habitus morfologico, quello androide e quello ginoide, (caratterizzati entrambi da ulteriori sottocategorie); si aggiunge a queste una categoria da me definita "aurea", ovvero quella dell'habitus armonioso.
Caratteristica propria dell'habitus androide è la distribuzione del tessuto adiposo prevalentemente a
carico della zona addominale e dei fianchi; mentre nel soggetto con habitus ginoide, l'adipe si localizza maggiormente al di sotto della linea ombelicale e nei distretti inferiori.
Differentemente dal maschio in cui domina l'habitus androide, il sesso
femminile può essere caratterizzato dall'habitus
ginoide, caratteristica propria della donna mediterranea, o da quello
androide diffuso nel nord Europa. La distribuzione del grasso corporeo
ha una connotazione genetica che si palesa prevalentemente con lo
sviluppo sessuale durante l'adolescenza e determinano la
silhouette corporea che accompagnerà l'individuo per il resto della sua
vita. Tuttavia, nonostante la nostra silhouette sia
prerogativa essenzialmente genetica, vari sono i metodi d'intervento per costruire un corpo armonioso e proporzionato, pur mantenendo la propria struttura fisica di partenza.
E' chiaro però che il gusto estetico è prevalentemente influenzato da fattori culturali e in gran parte dalle mode, cosa evidente se si sfogliano vecchie riviste, in cui, di anno in anno vengono esaltate differenti tipologie corporee femminili.
Seppure differenti siano oggi i modelli di bellezza esistenti, ci si chiede se di fronte al mondo del fitness vi sia una risposta univoca, un modello generale, una "ricetta miracolosa" per migliorare se stessi. Purtroppo no!
Credo infatti che chi predichi ciò agisca solo ed esclusivamente in ragione al proprio tornaconto. Non c'è una formula generale, ma piuttosto una serie di modelli di agire che producono un impatto differente e seconda del biotipo considerato.
Nel mio caso, rientrando nella categoria ad habitat ginoidale, ho incontrato numerose difficoltà nella scelta di una giusta tipologia di allenamento che esaltasse il mio corpo, valorizzando i punti di forza e minimizzando i miei difetti.
Lo scopo dell'allenamento secondo il biotipo corporeo, consiste nel favorire il meccanismo di lipolisi, nelle regioni in cui vi è maggiore concentrazione di grasso. ( Nonostante, ancora oggi, ritengo che il dimagrimento localizzato sia quasi una bella favola). Elemento da non sottovalutare nel caso del soggetto ginoide è quello circolatorio, infatti ritengo che sia molto utile la combinazione tra esercizio aerobico e anaerobico.
Dato che la stagione estiva è alle porte, mi sento di consigliare una particolare tipologia di allenamento che in passato mi ha dato particolari benefici: si tratta del metodo del Circuit Training, e in particolare con il circuito Peripheal Hearth Action (inventato da Chuck Coker ), particolare tipologia di allenamento con i pesi.
I concetti sui cui si basa il PHA sono:
-la struttura a circuito
-l'esecuzione alternativa di esercizi per la parte alta e la parte bassa del corpo
-il range di ripetizioni da utilizzare varia tra le 10-12.
I vantaggi associati al PHA sono:
-il miglioramento della circolazione del sangue
-il migliore utilizzo dell'acido lattico
-l'aumento del metabolismo basale
-un migliore ossigenamento dei tessuti.
I concetti sui cui si basa il PHA sono:
-la struttura a circuito
-l'esecuzione alternativa di esercizi per la parte alta e la parte bassa del corpo
-il range di ripetizioni da utilizzare varia tra le 10-12.
I vantaggi associati al PHA sono:
-il miglioramento della circolazione del sangue
-il migliore utilizzo dell'acido lattico
-l'aumento del metabolismo basale
-un migliore ossigenamento dei tessuti.
Credo che questa tipologia di allenamento possa essere utilizzata nel mesociclo di allenamento finalizzato alla capillarizzazione e al drenaggio, obiettivi ambiti in concomitanza all'arrivo dell'estate.
*(Allego alcuni esempi di allenamento elaborati da me)
MESOCICLO 1
OBIETTIVO: CAPILLARIZZAZIONE / METODO: P.H.A.
SCHEDA 1 (es. lunedì e giovedì)
5' di riscaldamente arti superiori e inferiori
1.Step up 15+15--------------------------------
2.Lat machine dietro 12-----------------------ripetere 3 volte ( al termine 1'30'' di riposo)
3.Crunch completo 15-------------------------
Camminata 5' (velocità 7 km/h)
4.Pulley basso 12-------------------------------
5.Stacchi rumeni manubri 12-----------------ripetere 3 volte ( al termine 1'30'' di riposo)
6.Crunch con peso 15-------------------------
Camminata 5' (velocità 7 km/h)
7.Military press 12-----------------------------
8. Affondi in cammino 12+12----------------ripetere 3 volte ( al termine 1'30'' di riposo)
9.Crunch inverso 15---------------------------
Camminata 5' (velocità 7 km/h)
10.Leg curl 12----------------------------------
11.Alzate laterali con manubri 12-----------ripetere 3 volte ( al termine 1'30'' di riposo)
12.Crunch doppio 15 -------------------------
13.Calf raise 12X3
Camminata 5' (velocità 7 km/h)+ Stretching
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
MESOCICLO 1
OBIETTIVO: CAPILLARIZZAZIONE / METODO: P.H.A.
SCHEDA 2 (es. mercoledì e sabato)
5' di riscaldamente arti superiori e inferiori
1.Calcio del mulo 50------------------------------
2.Aperture ai cavi incrociati 12------------------ripetere 3 volte ( al termine 1'30'' di riposo)
3.Russian sit up -----------------------------------
Camminata 5' (velocità 7 km/h)
4.Lat machine impugnatura inversa 12---------
5.Leg press 12--------------------------------------ripetere 3 volte ( al termine 1'30'' di riposo)
6.Crunch alle parallele 12 ------------------------
Camminata 5' (velocità 7 km/h)
7.Adduttori +Abduttori 30------------------------
8.Tricipiti al cavo 12-------------------------------ripetere 3 volte ( al termine 1'30'' di riposo)
9.Crunch inverso 20-------------------------------
10.Calf raise 12X3
Camminata 5' (velocità 7 km/h)+ Stretching.
Auguro a tutte buon allenamento!
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