L'importanza dei carboidrati

E' giunto il momento di rimuovere una falsa considerazione riguardante i carboidrati; ovvero che questo prezioso macronutriente produca l'aumento di peso e che quindi " Faccia ingrassare".

Sulla base di questa considerazione, è uso comune, ridurre all'osso l'assunzione giornaliera di carboidrati, qualora si ponga l'obiettivo di diminuire il proprio peso corporeo.
In realtà, questo effetto indesiderato è prodotto dall'eccessiva assunzione di tale nutriente! 

I carboidrati rappresentano la nostra fonte energetica principale: hanno anche funzione plastica ed intervengono nella formazione di acidi nucleici e strutture nervose.

Dopo essere stati trasformati in glucosio i carboidrati possono essere utilizzati dalle cellule per produrre energia; possono essere immagazzinati nelle riserve epatiche e muscolari sotto forma di glicogeno e possono essere trasformati in grasso e depositati come tale, qualora le scorte di glicogeno siano sature.

Il fabbisogno giornaliero minimo di carboidrati, necessario per il corretto funzionamento del cervello e per il sangue, è all'incirca 182 grammi per una persona adulta che pesa 70 chili. Per sapere quali sono le quantità minime di carboidrati da assumere basta fare questa operazione: 2,6 * peso corporeo in Kg
http://www.piuvivi.com/alimentazione/carenza-carboidrati-glucidi-effetti-negativi-dieta.html
 
Qualora ve ne fosse bisogno, il nostro organismo può ricavare glucosio a partire dallo scheletro carbonioso di alcuni aminoacidi e dal glicerolo contenuto nei grassi. In condizioni di estrema carenza di glucosio (digiuno prolungato) questo processo porta alla formazione di sostanze tossiche, i corpi chetonici che abbassano il pH ematico con gravi conseguenze per l'organismo.

.... per gli atleti

I carboidrati costituiscono la principale fonte di energia dell’organismo al momento della pratica dell’esercizio fisico. Quanto più intenso è l’esercizio, maggiore è il contributo dei carboidrati. Così i carboidrati hanno un ruolo centrale nel metabolismo energetico. Trattandosi del loro principale combustibile gli atleti devono prestare particolare attenzione alla quantità e al tipo di carboidrati che ingeriscono.

Le riserve di glicogeno muscolare nel fegato sono limitate e per questo è importante che l’atleta abbia attenzioni speciali con il consumo prima, durante e dopo l’esercizio. La quantità, qualità e il momento in cui i carboidrati vengono ingeriti possono determinare un buon o cattivo ripristino del glicogeno muscolare, e questi fattori diventano ancor più preponderanti quando gli intervalli fra gli allenamenti sono corti.

Lo scarso consumo di carboidrati prima e durante l’allenamento contribuisce a far esaurire più rapidamente le riserve di energia, contribuendo all’instaurazione precoce di stati di fatica. Un buon ripristino di carboidrati nell’ora immediatamente successiva all’allenamento è fondamentale: permette un recupero più rapido e in maggiore quantità del glicogeno muscolare ed epatico, il che significa una migliore preparazione per l’allenamento successivo. 

 CARENZA DI CARBOIDRATI: EFFETTI

Una carenza di carboidrati, causa una diminuzione dei livelli di energia, quindi ci si sentirà insolitamente stanchi e lenti. Il senso di spossatezza è dovuto anche al cervello che inevitabilmente risente dei bassi livelli di glicemia (ipoglicemia), e quindi possono manifestarsi capogiri e svenimento.
Con ogni probabilità si verificherà una perdita a livello muscolare, dal momento che il corpo sarà costretto a "bruciare" i muscoli per ottenere sufficiente energia. Nello specifico, il fegato è costretto a sintetizzare glucosio dalle proteine e dai lipidi (gluconeogenesi o neoglucogenesi). In questo modo, oltre a consumare massa muscolare e grasso, si assiste a un accumulo di eccesso di urea (con sovraccarico dei reni) nonché a un aumento di corpi chetonici (residui provenienti dagli acidi grassi), con il successivo manifestarsi dell'acidosi.
Un altro sintomo provocato dalla mancanza di carboidrati è una drastica (e malsana) perdita di peso. Altro problema è dovuto al fatto che ci si ammala più facilmente a causa dell'indebolimento del sistema immunitario.

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A questo punto ci si chiede: -Come è possibile impostare uno schema alimentare che produca l'obiettivo del dimagrimento, cercando di evitare gli effetti sopracitati?

Personalmente, ho trovato risposta a tale quesito approcciando il metodo della ciclizzazione dei carboidrati.

LA CICLIZZAZIONE DEI CARBOIDRATI

Ci sono due verità inevitabili quando cercate di guadagnate muscoli o perdere grasso:

• Per incrementare la massa muscolare dovete consumare più calorie di quelle che consumate.
• Per perdere grasso dovete consumare meno calorie di quelle che consumate.

Per stimolare la massima crescita muscolare avete bisogno di carboidrati ma senza molte calorie e carboidrati, è difficile guadagnare massa muscolare.
Il primo metodo usato dai bodybuilders è dividere l' allenamento annuale in fase di massa e fase di definizione: consumando calorie e carboidrati in quantità durante la fase di massa, e diminuendo le calorie e carboidrati a livelli sotto il mantenimento in fase di definizione.
In quest’ambito le diete chetogeniche cicliche iniziano ad apparire. Sono basate su un lungo periodo di privazione dai carboidrati (generalmente 5 giorni interi) dove meno di 50 gr di carboidrati vengono consumati, seguiti da uno o due giorni di ricarica dei carboidrati.
Mentre è molto utile per stimolare la perdita di grasso, il lungo periodo senza carboidrati non è ottimale per l’accumulo muscolare. Infatti, dal secondo o terzo giorno vi ritroverete in uno stato catabolico severo. 


L'approccio della "ciclizzazione dei carboidrati" utilizzato dal Dr. John Berardi è invece basato su una ripartizione intelligente dei macronutrienti durante il corso della giornata, ovvero sul fatto di non consumare molti grassi e carboidrati insieme e utilizzare i carboidrati quanto la sensibilità all’insulina è massima (di mattina e nel post-workout). Quindi si hanno 3 pasti con carboidrati e pasti senza carboidrati ogni giorno.
Questo approccio è perfetto per guadagnare massa muscolare con il minimo accumulo di grasso.

La ciclizzazione si riferisce alla condizione di diminuire i livelli di glicogeno per migliorare l'ossidazione degli acidi grassi (bruciare calorie dai grassi per ottenere energia) e l'aumento dei mitocondri. Il glicogeno è il carboidrato  principalmente immagazzinato nel fegato e nei muscoli. I mitocondri sono le piccole fornaci che si trovano all'interno delle cellule che forniscono energia. Aumentare i mitocondri migliora la resistenza e migliora la capacità di perdere grasso.

La ciclizzazione funziona sia nelle persone allenate che non. Gli studi hanno trovato un aumento della combustione dei grassi e rifornimento di glicogeno in atleti di alto livello, amatori e persone incondizionate.

Ciclizzare i carboidrati, potrebbe dare gli atleti di resistenza, un aiuto nutrizionale ulteriore:

• Ciclizzare i carboidrati non diminuisce la resistenza.
• Promuove la combustione dei grassi e aiuta a preservare glicogeno- carboidrati essenziali conservati per l'esercizio ad alta intensità.
• Promuove la perdita di grasso.
• Aumenta la forma fisica con meno allenamento.

Nel mio programma la cicliazzazione dei carboidrati si basa sull’utilizzo di due differenti livelli di carboidrati durante la settimana: alti carboidrati  e carboidrati bassi. Questi giorni possono essere selezionati considerando la vostra scheda di allenamento, suddividendo in  "allenamenti prioritari” e "allenamenti secondari".

Quando stabilite la struttura base,  la prima cosa da fare è calcolare la spesa energetica giornaliera (in calorie) usata ogni giorno, questa vi servirà per stabilire l’assunzione calorica e di nutrienti  in ciascun tipo di dieta, a seconda del vostro stile di vita (più o meno attivo).

Non esiste alcun programma standard! Ogni regime alimentare è soggettivo.

 

"Sono pronta a sfidare i limiti. La storia li pone, gli uomini devono superarsi per generare altri ostacoli che puntualmente verranno abbattuti. E' lo sport, come la vita." - Valentina Vezzali

"La pratica sportiva è un microcosmo della vita fatto di sacrifici, applicazione nel lavoro, rispetto delle regole, successi e delusioni. Ma è soprattutto un modo sano di intendere la vita, a prescindere dai risultati che ciascuno può ottenere." -Cesare Prandelli

 
Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/funzioni-carboidrati.html
Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/funzioni-carboidrati.html