L'ABC dell'Alimentazione

ALIMENTAZIONE E SPORT

Il nostro organismo ha bisogno di energia per consentire ai miliardi di cellule che formano ogni organo di realizzare i processi biochimici che permettono la vita. Attraverso l'alimentazione l’uomo introduce e assimila i nutrienti e l'energia di cui ha bisogno per lavorare, studiare, respirare, camminare, perfino per dormire. Questo è vero, naturalmente, anche per la buona pratica dello sport, a qualsiasi livello e, così come una macchina da corsa ha bisogno di molto carburante di ottima qualità, nell'atleta una buona prestazione ha sempre alla base, insieme a un allenamento adeguato, un'alimentazione ottima. Non a caso gli atleti impegnati ad alto livello hanno bisogno di consulenze dietologiche specialistiche. L’efficacia della dieta dipende dall’adeguatezza dell'apporto calorico, dalla sua composizione in nutrienti, dalla modulazione degli apporti nutrizionali nelle varie fasi del programma sportivo (preparazione atletica, gara, recupero), dalle caratteristiche antropometriche individuali e dagli specifici programmi di allenamento. I regimi alimentari dello sportivo devono soddisfare le suddette finalità consentendo di distribuire la razione alimentare, a volte molto consistente (4500-5000 calorie e oltre), nell’arco della giornata in modo da non interferire con gli orari di allenamento; gli alimenti devono inoltre essere graditi e di facile digeribilità. 

Gli zuccheri (i carboidrati) 

Come per la popolazione generale, anche per lo sportivo, i carboidrati, devono costituire il 60% circa dell’intera quota giornaliera di energia, in gran parte (80%) essi vengono assunti come “zuccheri complessi”, contenuti nei cereali (pasta, pane, riso, mais ecc.) e nelle patate, a). I  carboidrati, di rapida utilizzazione, costituiscono la principale fonte di energia per i muscoli in attività, nella misura di circa 4 calorie per grammo di sostanza. Sono quindi indicati tanto negli sport di velocità, rapidi, intensi, quanto in quelli protratti nel tempo. 

Le proteine

Le proteine sono indispensabili per tutte le funzioni  vitali del nostro organismo: l’ideale sarebbe assumerle in quantità pari a 1,15 grammi per chilogrammo di peso corporeo, ma in particolari situazioni (accrescimento, potenziamento muscolare e attività sportiva praticata a lungo, quotidianamente e con elevato impegno) si può incrementare l'apporto proteico fino : 1,8-2  per chilogrammo di peso. Nella razione giornaliera le proteine devono rappresentare il 12-15% delle kcal totali assunte nella giornata e devono provenire da alimenti di origine animale: (uova, carne e pesce), sia da alimenti di origine vegetale quali legumi (ceci, fagioli, piselli e cosi via) e cereali (pasta, riso e così via). Le proteine forniscono 4 calorie per grammo di sostanza.

I grassi

I grassi hanno un’elevata concentrazione energetica (9 calorie per grammo) e vengono utilizzati, insieme ai carboidrati, nell’impegno sportivo di lunga durata e di intensità medio-bassa. A seconda delle circostanze, vanno assunti in modo da fornire il 28-30% dell’energia totale giornaliera, sia come grassi contenuti negli alimenti (latte, uova, pesci, semi oleosi. frutta secca ecc.), sia come condimenti (olio).  

L'acqua è fondamentale per gli atleti e deve essere assunta abbondantemente. Non solo al momento dei pasti principali ma in tutta la giornata e anche durante la pratica sportiva.

GLICOGENO 

Il glicogeno è una molecola che lega insieme  molte molecole di glucosio (polimero) ed è conservato prevalentemente nel fegato (1/3) e nel muscoli (2/3). Rappresenta la riserva di zuccheri (e quindi di energia): l'uomo può immagazzinare circa 380-480 g. pari all'energia che occorre per percorrere 30 km di corsa. Il glucosio del fegato serve a mantenere costante la concentrazione dl glucosio nel sangue: quello dei muscoli viene consumato solo durante uno sforzo fisico intenso e prolungato. 

La distribuzione quotidiana  

Dopo aver stabilito le ripartizioni in nutrienti della dieta, bisogna suddividere la stessa nell'arco della giornata. in funzione degli impegni di allenamento, di scuola, di studio e di lavoro, prevedendo almeno i cinque pasti indicati di seguito (tre principali e due spuntini): 

●colazione: 20% dell'energia totale giornaliera; 

●spuntino (dopo l’allenamento): 10% dell'ETG; 

●pranzo: 25-35% dcll’ETG; 

●merenda (dopo l'allenamento): 10% dell'ETG; 

●cena: 25 -35% dcll’ETG. 

In questo modo si evita di sovraccaricare l'apparato digerente con pasti troppo copiosi e si fornisce un adeguato apporto di energia nel corso delle attività sportive. 

Gli alimenti, devono essere consumati almeno tre ore prima dall‘inizio della pratica sportiva, oppure a due ore, se il pasto è costituito da cibi ricchi di zuccheri complessi.

L'alimentazione pre gara

L'alimentazione che accompagna tutto l’allenamento fino ai giorni che precedono la gara è condizionata dalle caratteristiche dello sport praticato, dal tipo di gara e, in special modo, dalla sua durata. Infatti nelle discipline di durata superiore a 60 minuti la “preparazione nutrizionale” rappresenta un fattore di assoluta importanza, in grado di condizionare la prestazione atletica. Per queste attività (maratona, ciclismo su strada, sci di fondo ecc.) l’obiettivo che ci si prefigge con l’alimentazione è di aumentare quanto più possibile la concentrazione muscolare ed epatica del glicogeno, con l’assunzione di elevate quantità di zuccheri complessi. In un atleta ben allenato, per ottenere un buon incremento della concentrazione muscolare del glicogeno è sufficiente aumentare l’apporto glucidico giornaliero (dal 60 al 70-75% dell’Energia Totale Giornaliera) nei tre giorni precedenti l'impegno agonistico, prevedendo contemporaneamente allenamenti brevi (30-40 minuti) e a bassa intensità. L'apporto di carboidrati va realizzato con l‘assunzione di generose razioni di carboidrati complessi, riso, pane, poi mais, orzo, farro. Gli zuccheri semplici di conseguenza costituiranno una frazione percentuale relativamente modesta (20%) dell’intera quota glucidica, ma sicuramente notevole se valutata come quantità assoluta. Per gli sport di velocità inferiore e breve durata (meno di 30 minuti) non è necessario aumentare la concentrazione muscolare di glicogeno. 

L'alimentazione dopo la gara o di recupero 

Obiettivi dell’alimentazione in questa fase sono rinnovare la sintesi del glicogeno muscolare, correggere l’acidosi metabolica ed eliminare le scorie prodotte. Per il recupero di acqua e sali può essere utilizzata qualunque bevanda non alcolica, anche se sono da preferire quelle zuccherine e leggermente alcaline, non gasate; è indicata l’aggiunta di modeste quantità di sali minerali. I carboidrati sono i nutrienti più utili per raggiungere questi obiettivi .

Integratori alimentari 

Secondo il decreto legislativo n.111 del 1992 sono da considerare integratori per lo sport quegli «alimenti adatti a un intenso sforzo muscolare soprattutto:

1. finalizzati alla integrazione energetica; 

2. finalizzati al reintegro delle perdite idro elettrolitiche causate dalla sudorazione; 

3. finalizzati alla integrazione di proteine; 

4. finalizzati alla integrazione di aminoacidi e derivati; 

5. prodotti con valenza nutrizionale adatti a un intenso sforzo muscolare.